Jakarta, Britakini.com – Kalsium membantu tubuh menjaga tulang dan gigi tetap kuat. Selama ini, banyak orang mengandalkan susu, yogurt, dan keju untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
Namun, Anda tidak harus selalu mengonsumsi produk susu. Berbagai sayuran dan bahan pangan nabati juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari.
Kebutuhan kalsium juga berubah sesuai usia. Karena itu, Anda perlu memilih makanan yang mengandung kalsium agar tubuh tetap mendapatkan asupan mineral yang cukup.
Bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa atau menjalani pola makan vegan, sayuran tinggi kalsium bisa menjadi pilihan untuk melengkapi menu harian.
Berapa Kebutuhan Kalsium Setiap Hari?
Tubuh membutuhkan kalsium dalam jumlah berbeda pada setiap tahap kehidupan. Berikut kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia dan kondisi tubuh:
- Dewasa usia 19–50 tahun: sekitar 1.000 mg per hari.
- Ibu hamil: sekitar 1.000–1.300 mg per hari.
- Pria usia 51–70 tahun: sekitar 1.000 mg per hari.
- Wanita usia 51 tahun ke atas: sekitar 1.200 mg per hari.
- Usia di atas 71 tahun: sekitar 1.200 mg per hari.
Selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, Anda juga perlu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral lain. Pola makan yang beragam membantu tubuh mendapatkan nutrisi secara lebih lengkap.
7 Sayuran Tinggi Kalsium untuk Menu Harian
Anda bisa menambahkan sejumlah sayuran berikut ke dalam menu sehari-hari. Selain menyediakan kalsium, sayuran tersebut juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
1. Edamame
Edamame menjadi salah satu pilihan makanan nabati yang mengandung kalsium. Kacang kedelai muda ini juga menyediakan protein dan serat.
Sekitar 155 gram edamame matang dapat memenuhi sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian.
Anda bisa menikmati edamame sebagai camilan. Anda juga dapat menambahkannya ke dalam salad atau berbagai hidangan utama.
2. Brokoli
Brokoli menawarkan berbagai nutrisi dengan kandungan kalori yang relatif rendah. Sayuran ini juga mudah Anda temukan di pasar dan supermarket.
Setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 40 mg kalsium. Brokoli juga menyediakan vitamin K yang mendukung kesehatan tulang.
Anda dapat mengukus atau menumis brokoli. Selain itu, Anda bisa memasukkannya ke dalam sup agar menu harian semakin beragam.
3. Kacang Polong
Kacang polong dapat membantu menambah asupan kalsium sekaligus protein dan serat.
Setiap 100 gram kacang polong mengandung sekitar 59 mg kalsium. Kandungan seratnya juga membantu mendukung sistem pencernaan.
Anda bisa mencampurkan kacang polong ke dalam sup, tumisan, nasi goreng, atau salad. Cara ini membuat Anda lebih mudah menambah sayuran ke dalam makanan.
4. Pakcoy
Pakcoy banyak digunakan dalam masakan Asia. Sayuran ini memiliki tekstur renyah dan menyediakan berbagai nutrisi penting.
Dalam setiap 100 gram pakcoy, terdapat sekitar 93 mg kalsium. Pakcoy juga memiliki kandungan kalori yang relatif rendah.
Anda bisa menumis atau merebus pakcoy. Anda juga dapat memasukkannya ke dalam sup bersama sayuran lainnya.
5. Daun Bit
Jangan hanya mengonsumsi umbi bit. Anda juga dapat mengolah bagian daunnya sebagai sayuran.
Setiap 100 gram daun bit mengandung sekitar 114 mg kalsium. Daun bit juga menyediakan vitamin A dan vitamin C.
Anda bisa menumis daun bit atau mencampurkannya dengan bahan makanan lain. Dengan begitu, Anda dapat memanfaatkan lebih banyak bagian dari tanaman bit.
6. Kale
Kale termasuk sayuran berdaun hijau yang kaya nutrisi. Sayuran ini juga dapat membantu menambah asupan kalsium.
Setiap 100 gram kale mengandung sekitar 132 mg kalsium. Kale juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan antioksidan.
Anda bisa mengolah kale menjadi salad atau tumisan. Selain itu, Anda dapat mencampurkannya ke dalam smoothie.
7. Peterseli
Peterseli biasanya digunakan sebagai pelengkap makanan. Namun, tanaman berdaun hijau ini juga mengandung kalsium.
Setiap 100 gram peterseli mengandung sekitar 138 mg kalsium. Peterseli juga dapat memberikan tambahan vitamin dan senyawa antioksidan.
Anda bisa mencincang peterseli lalu menambahkannya ke salad, sup, atau hidangan lainnya.
Cara Membantu Tubuh Menyerap Kalsium
Mengonsumsi makanan tinggi kalsium menjadi salah satu langkah untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, tubuh juga membutuhkan nutrisi lain untuk mendukung proses tersebut.
Berikut beberapa langkah yang bisa Anda lakukan.
1. Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari sejumlah makanan, seperti ikan berlemak dan beberapa jenis jamur.
Paparan sinar matahari juga membantu tubuh memproduksi vitamin D. Namun, tetap perhatikan keamanan saat beraktivitas di bawah sinar matahari.
2. Batasi kafein dan garam berlebihan
Konsumsi kafein dan garam dalam jumlah berlebihan dapat memengaruhi keseimbangan mineral tubuh. Karena itu, batasi keduanya sebagai bagian dari pola makan seimbang.
3. Konsumsi makanan yang beragam
Tubuh membutuhkan berbagai vitamin dan mineral untuk mendukung kesehatan tulang. Karena itu, jangan hanya berfokus pada kalsium.
Tambahkan sumber protein, sayuran, buah, serta makanan yang mengandung magnesium dan fosfor ke dalam menu harian.
Sayuran Bisa Jadi Sumber Kalsium
Anda tidak harus mengandalkan susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Edamame, brokoli, kacang polong, pakcoy, daun bit, kale, dan peterseli dapat menjadi bagian dari menu yang kaya nutrisi.
Setiap jenis makanan memiliki kandungan nutrisi yang berbeda. Karena itu, konsumsi makanan secara bervariasi agar tubuh memperoleh nutrisi yang lebih lengkap.
Sesuaikan kebutuhan kalsium dengan usia dan kondisi tubuh. Jika Anda memiliki kondisi khusus atau membutuhkan asupan kalsium tertentu, konsultasikan kebutuhan tersebut dengan tenaga kesehatan.
Dengan pola makan seimbang dan pilihan makanan yang beragam, Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung kesehatan tulang. (Ven*)
Penulis : Vendra
Editor : Vendra
Sumber Berita: cnnindonesia.com
