Jakarta, Britakini.com — Menerapkan gaya hidup sehat, seperti rutin berolahraga dan mengelola stres dengan baik, dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, seseorang juga dapat mengendalikan hipertensi dengan memilih makanan yang tepat dan bergizi seimbang.
Tak hanya mudah ditemukan, makanan tertentu juga efektif
Sejumlah makanan terbukti membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Menariknya, makanan-makanan ini mudah ditemukan dan dapat dimasukkan ke dalam menu harian tanpa perlu perubahan pola makan yang ekstrem.
Mengenal hipertensi dan risikonya
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi medis ketika tekanan darah berada di atas batas normal. Jika seseorang tidak menanganinya dengan baik, kondisi ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, seperti stroke, penyakit jantung, dan gangguan ginjal.
Penelitian mendukung peran makanan sehat
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan ikan berperan penting dalam menurunkan tekanan darah. Selain itu, makanan tersebut juga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang bagi tubuh.
Melansir MedicalNewsToday, berikut beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mudah dikonsumsi sehari-hari.
1. Bayam dan sayuran berdaun hijau
Pertama, sayuran berdaun hijau seperti bayam mengandung nitrat yang membantu mengendalikan tekanan darah. Selain bayam, seseorang juga dapat mengonsumsi kangkung, kale, dan kubis. Penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi minimal satu cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
2. Bawang putih sebagai bumbu alami
Selanjutnya, bawang putih memiliki sifat antibiotik dan antijamur alami. Konsumsi bawang putih secara rutin dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, serta menekan kadar kolesterol. Oleh karena itu, masyarakat dapat memanfaatkannya sebagai bumbu dalam tumisan, sup, dan berbagai masakan lainnya.
3. Bit kaya nitrat
Selain itu, bit membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek maupun panjang berkat kandungan nitratnya. Seseorang dapat menambahkan bit ke dalam salad atau mengolahnya menjadi jus. Tinjauan sistematis tahun 2022 menunjukkan bahwa jus bit menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi arteri.
4. Cokelat hitam secukupnya
Berikutnya, cokelat hitam mengandung flavonoid yang berfungsi sebagai antioksidan dan membantu menurunkan tekanan darah. American Heart Association menyarankan konsumsi cokelat hitam dalam jumlah kecil sebagai bagian dari pola makan seimbang, bukan sebagai pengobatan utama.
5. Ikan berlemak sumber omega-3
Tak kalah penting, American Heart Association merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu. Asam lemak omega-3 dalam ikan seperti salmon dan tuna membantu menurunkan tekanan darah serta menekan risiko penyakit kardiovaskular.
6. Kacang-kacangan tanpa garam
Di sisi lain, berbagai penelitian membuktikan bahwa konsumsi kacang-kacangan membantu mengelola hipertensi. Studi tahun 2019 menunjukkan bahwa kenari menurunkan tekanan darah sistolik pada lansia. Sementara itu, studi tahun 2022 juga menemukan manfaat serupa pada anak-anak. Untuk hasil optimal, pilih kacang tanpa tambahan garam.
7. Semangka yang menyegarkan
Selanjutnya, semangka mengandung sitrulin yang membantu tubuh memproduksi oksida nitrat. Senyawa ini melemaskan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah. Uji coba tahun 2023 menunjukkan bahwa jus semangka menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam.
8. Pisang kaya kalium
Selain semangka, pisang kaya akan kalium yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dan meredakan ketegangan pembuluh darah. Tak hanya pisang, aprikot, plum, dan kentang juga menjadi sumber kalium yang baik bagi tubuh.
9. Yoghurt sebagai pelengkap menu
Terakhir, yoghurt merupakan produk susu fermentasi yang membantu menurunkan tekanan darah. Studi tahun 2021 menunjukkan bahwa penderita hipertensi yang rutin mengonsumsi yoghurt memiliki tekanan darah sistolik lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang atau tidak mengonsumsinya.
(VVR*)
